7 упражнений для мамы и малыша, которые можно делать дома

После родов восстановление организма у каждой женщины проходит очень индивидуально. Нужно учитывать и возраст, и какие роды по счету, и физическую подготовку до родов. Ну и генетику, конечно, никто не отменял. Даже если у вас были естественные роды без дополнительных хирургических вмешательств, то телу надо дать отдохнуть и восстановиться сначала самостоятельно. На это необходимо минимум 3 месяца. В этот период идут активные гормональные процессы, которые влияют на выносливость и общие возможности организма. Так что, даже если вы до родов активно занимались спортом, не спешите возвращать свои кубики на прессе, чтобы не навредить всему организму. К 4-6 месяцам у малыша уже сформировался свой собственный ритм жизни, и вы уже знаете, в какое время суток он наиболее активен и весел. Это время и подходит для совместных с мамой занятий гимнастикой. Его психофизическое развитие идет очень быстро, познавательный интерес растет, ему очень важно самостоятельно исследовать мир, а для этого необходимо укреплять и развивать опорно-двигательную систему. Давайте обсудим, какие упражнения будут полезны и безопасны для мамы и малыша и что необходимо учесть.

Наклоны
1. Уложите малыша по центру коврика на спину, лицом к вам. Опуститесь на колени, опора в носки, руки уприте в пол. Сделайте глубокий вдох. Переместите малыша на уровень вашего солнечного сплетения. Выпрямите ноги, поднимите таз вверх так, чтобы спина оставалась прямой, а над малышом получился «шалашик».  Задержитесь на 2-3 секунды, сделайте максимальный выдох. Вернитесь в исходное положение, на колени. Ягодицы отведите на пятки. Будьте внимательны, в положении на коленях сильный прогиб в пояснице делать не нужно, как это делают, например, занимаясь йогой. Такое упражнение поможет вам укрепить мышцы ног, спины. К тому же, все наклонные позы полезны после родов, они позволяют восстановить правильное положение внутренних органов после беременности.

Для того чтобы малышу было весело вместе с вами, можно акцентировать каждый ваш наклон поцелуем или, например, звуком «ку-ку» или «ам», или просто шумным выдохом. Старайтесь максимально поддерживать зрительный контакт. Можно прикрепить к одежде в районе солнечного сплетения какую-нибудь небольшую игрушку и тогда малыш сможет ее ловить во время ваших занятий.  

Не ждите, что малыш будет спокойно лежать и «правильно» делать упражнения, это, конечно же, невозможно: он живет своей жизнью, которой управляет здоровое любопытство. Если он переворачивается, уползает и всячески по-своему активничает, то дайте ему свободу. В том числе и свободу просто быть рядом с вами, не участвуя в ваших тренировках. Поэтому пространство для ваших занятий должно быть безопасным и интересным.

Отжимания
2. Для начала попробуйте сделать простую версию. Малыш лежит на коврике. Исходное положение такое же, стоя на коленях. Стопы скрестите. Руки уприте в пол на уровне плеч. Делайте отжимания, стоя на  коленях. Если  они даются вам легко, то переходите к классическим отжиманиям, с опорой на носки. Следите за поясницей, она не должна прогибаться. Не пренебрегайте правильным дыханием, корпус вверху — выдох, корпус внизу — вдох. Это упражнение дает нагрузку на руки, мышцы груди, спину и пресс.

Если малыш требует вашего внимания и взаимодействия, обязательно чередуйте свои упражнения и массаж ребенка. Сделайте ему легкую гимнастику, помассируйте личико, стопки и ладошки, там много рефлекторных точек, это будет полезно. И такой массаж можно сделать, даже если ваш непоседа норовит от вас уползти. Будьте и вы в его процессе. Не забывайте про зрительный контакт, который любое занятие превращает в общение, в игру.

Пресс
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Уложите малыша на голени и покачайте. Далее сделайте 5-8 коротких скручиваний, подтягивая подбородок к коленям. Затем снова просто покачайте малыша.

4. Другой вариант: лежа на спине, согните ноги в коленях, руки соедините за головой. Посадите ребенка себе на живот, устойчиво оперев его спинку о свои бедра. Делайте легкие скручивания, направляя поочередно правый локоть к левому колену и левый локоть к правому колену. В этом случае малыш выполняет еще и функцию «утяжелителя». Старайтесь сохранить правильный темп дыхания: на сокращение мышцы — выдох, на расслабление — вдох. Это упражнение задействует косые мышцы пресса.

Упражнения на пресс следует выполнять с осторожностью после кесарева сечения или если имеется диастаз.

Бедра и ягодицы
5. Остаемся в этом же исходном положении — мама лежит на спине, ноги согнуты в коленях, ребенок сидит на мамином животе, с опорой на ее бедра. Придерживая малыша, приподнимайте таз над полом. На подъем таза — выдох, на расслабление — вдох.

6. Одно из самых эффективных упражнений для укрепления бедер и ягодиц:
опуститесь на одно колено, усадив ребенка на противоположное бедро. Придерживая малыша, поднимайте корпус, выпрямляя обе ноги. На подъеме -  выдох, опускаетесь на колено — вдох. Это упражнение очень хорошо выполнять перед большим зеркалом. Вам будет легче следить за правильным его выполнением, а малышам очень весело наблюдать за процессом.

Количество подходов и повторений для каждого упражнения будет индивидуальным. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если нет явных болезненных ощущений, то настройтесь для начала  выполнять по 3 подхода по 8-12 повторений. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.

7. Расслабиться и порелаксировать после такой тренировки очень важно. Если это получается сделать -  очень хорошо, достаточно 2-3 минуты полежать в позе звезды, раскинув руки и ноги в стороны, почувствовать расслабление, «кисель» во всем теле. Если малыш не позволяет вам таких вольностей, то можно порасслабляться и восстановить дыхание, присоединяясь к его движениям. Если ваш напарник по тренировкам уже ползает, пытается вставать или даже ходить, то после нагрузки очень полезно, оставаясь в удобной для вас позе, просто понаблюдать за ним со стороны, не вмешиваясь. А затем попытаться отзеркалить его движения. Такое упражнение позволяет понять, какой уровень восприятия сейчас у вашего ребенка, что он видит со своей высоты, как для него выглядит мир. Возможно, у вас даже получится ощутить, что может чувствовать человек, который живет в таком пространстве, непривычном для нас - взрослых. 

Никакая физическая подготовка не пойдет на пользу, если вы или малыш устали или плохо себя чувствуете. Помните, что ваши совместные с малышом занятия — это прежде всего повод для положительных эмоций. Занимайтесь  с радостью.

Автор статьи: Ксения Козаренко