Что такое пищевые волокна и зачем они нужны в питании

Пищевые волокна или диетическая клетчатка – это часть растений, которую наш организм частично или полностью не переваривает. Существуют различные классификации и виды клетчатки, поэтому так сложно однозначно ответить, что это и как усваивается.

Самым популярным является деление на растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

Функции пищевых волокон и источники

Растворимая клетчатка смешивается с водой и превращается в вязкий гель, увеличиваясь в объеме. Растворимая клетчатка тормозит процесс пищеварения, а также усвоение глюкозы. К растворимым пищевым волокнам относят пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы. Источники растворимых пищевых волокон: яблоки, зерновые, бобовые, авокадо, семена льна, чернослив и другие.

Нерастворимые пищевые волокна, такие как целлюлоза и лигнин,  при контакте с водой разбухают. Нерастворимая клетчатка способствует продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту, что в свою очередь предотвращает  возникновение запоров, геморроя и некоторых других заболеваний. Источники нерастворимой клетчатки: отруби, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты.

Блюда, содержащие пищевые волокна, дают большее ощущение сытости за счет увеличения клетчатки в объеме. Это отличная новость для тех, кто хочет похудеть и не испытывать постоянное чувство голода. Добавив несколько овощей к вашему обеду или ужину, вы легко справитесь с аппетитом и не потянитесь за очередной порцией еды через полчаса. А в приступы «дикого голода» можно с чистой совестью съесть огромную порцию вкусного салата с любимыми добавками, например с сыром, куриной грудкой, оливками. Свежие овощи содержат совсем немного калорий, а в сочетании с жирами и белками станут полноценным приемом пищи и насытят вас на 3-5 часов.

Некоторые пищевые волокна могут разрушаться при термической обработке, поэтому не рекомендуется долго готовить овощи, например варить. Лучше всего есть свежие овощи, тушить или жарить их минимальное время.

Не существует точных норм по клетчатке, да и посчитать точное ее поступление в наш организм и усвоение крайне сложно. Диетологи рекомендуют есть от 20 до 40-50 г клетчатки каждый день. Если вы едите намного меньше пищевых волокон, то увеличивайте норму постепенно, чтобы избежать вздутия и проблем с ЖКТ.

Людям с заболеваниями ЖКТ (язва, гастрит) следует с осторожностью вводить в свой рацион богатые клетчаткой продукты.

Также не рекомендуется есть слишком много клетчатки, так как чрезмерное потребление может плохо влиять на всасываемость некоторых витаминов и минералов.

Каждый день ешьте 200-400 г фруктов и 300-500 г овощей, а также продукты из цельного зерна (цельнозерновая паста, хлеб из цельнозерновой муки), крупы, семена, орехи, бобовые и другие продукты, которые богаты пищевыми волокнами.

Содержание клетчатки в продуктах:
1 порция макарон из цельнозерновой муки - 5 г
Брокколи 100 г – 3 г
1 яблоко - 4 г
Цельная пшеница и мука из нее 100 г – 9-13 г
Чечевица 100 г – 4-7 г
Белая мука 100 г - 2,0 г
Морковь 100 г - 3 г
1 ломтик белого хлеба – 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба – 1 г
1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 г
1 чашка белого риса – 1.5 г
1 чашка коричневого риса – 5 г
1 порция ( 65 г ) свежего зеленого горошка - 3 г
Зеленая фасоль 1 чашка - 4г
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка - 5,8 г
Семена льна 100 г - 27 г
Сладкая кукуруза 1 чашка - 4,6 г
Яблоки 100 г - 1.8 г
Слива 100 г -  1.5 г
Киви 100 г - 3.8 г
Груша 100 г - 2.8 г
Вишня 100 г - 1.8 г
Абрикосы 100 г - 2.1 г
Клюква 100 г - 3.3 г
Крыжовник 100 г - 3.4 г
Черника 100 г - 3.1 г
Бананы 100 г - 1.7 г