Особенности каждого этапа беременности и рекомендации по активности

Полезная статья от Ксении Козаренко - перинатального психолога, специалиста по сопровождению в родах - о таком важном и особенном периоде в жизни женщины, в который тоже важно правильно питаться и быть активной.

Конечно, беременность — не болезнь, но все же это особое состояние женщины. И эти особенности нужно учитывать, подбирая себе нагрузки, тренера или какой-то готовый комплекс на видео самостоятельно, например. Очень важно помнить, что беременность — не время снижать вес или наращивать мышечную массу. Любой комплекс упражнений должен быть прежде всего ориентирован на то, чтобы сохранить мышцы в тонусе для скорейшего восстановления физической формы после родов.

Так что же такого особенного происходит в каждом триместре и на что обратить внимание?

Триместр Первый

1) Повышается прогестерон. Этот гормон снижает сократительную активность матки, повышает мочевыведение (вывод токсинов из организма), повышает температуру тела (может быть до 37.2), активизирует работу парасимпатической нервной системы.

2) Хорионический гонадотропин человека (ХГЧ). Он усиливает все действия прогестерона, является его катализатором.

3) Растет уровень релаксина. Гормон релаксин расслабляет матку, дает ей возможность роста, расслабляет суставы и связки, снижает порог болевой чувствительности в связках.

В связи с этим довольно не сложно практически любой беременной женщине запросто сесть на шпагат, например. Появляется особая гибкость и грациозность. Совершенно не означает, что этим нужно пользоваться и тем более злоупотреблять. Наоборот, следует осторожнее выполнять прогибы и растяжки, осознанно не перенапрягать связки и суставы.

Рекомендации:
- Питание дробное, небольшими порциями. Жидкость лучше принимать отдельно, между «сухими» приемами пищи. Это поможет облегчить проявления токсикоза, если они есть.
- Чем больше срок беременности, тем меньше статики в упражнениях, больше плавной динамики.
- Прогибы могут быть, но мягкие, пассивные.
- Массаж лица и стимуляция языка. Они связаны с парасимпатической нервной системой, которая также отвечает и за весь процесс беременности, и роды. Таким образом мы ее активизируем.
- Улучшаем оксигенацию. Начинаем тренировать полное дыхание. Акцентируем внимание на вдохе, делаем его плавным и длительным. Полезны любые упражнения, связанные с раскрытием грудной клетки.
Длительный глубокий вдох увеличивает "подсасывающую" функцию диафрагмы, что способствует венозному оттоку, а значит является профилактикой отеков.
- Появляется напряжение в подвздошно-поясничной мышце. Снимаем нагрузку с поясницы. Регулярно, можно прямо по расписанию, не ждать, пока появится дискомфорт.
- Если вы практиковали йогу до беременности и не столкнулись с токсикозом, то можно реверсивные позы.

Триместр Второй

Его называют "золотое время". Тело уже полностью адаптировалось к вынашиванию малыша, его питание через сосуды плаценты идет активно, прошли недомогание и сонливость, если они имели место. В то же время маме еще легко и не утомительно вести активный образ жизни.

Что происходит:
1) Увеличивается нагрузка на опорно-двигательную систему, растет животик, идет физиологический набор веса, центр тяжести смещается вперед.

2) Увеличивается объем циркулирующей крови.

3) Более выраженным становится лордоз (прогиб) поясничного отдела. Вес тела больше переходит на носки.

4) Может возникать небольшое повышение артериального давления.

Рекомендации:
- Хорошо упражнения на улучшение кровообращения в области таза, больше динамики, вращения тазом, покачивания. Роды - это всегда микродвижения тазом. При подготовке к родам важно включать и активизировать зону крестца и копчика. В быту они у нас задействованы мало, а в родах от их подвижности многое зависит.
- В силах остаются советы относительно пролонгированного вдоха, как и в первом триместре.

Учитесь расслабляться. Медитации и релаксации можно делать на боку. Лучше на левом, чтобы снизить давление на воротную вену, которая подходит к печени, но здесь вам уже подскажет малыш, на каком боку он готов релаксировать:)

- Хорошо добавить упражнения на плечевой пояс и грудь. Таким образом, путем усиления кровообращения, идет активация грудных и подключичных лимфоузлов.
- Добавляйте упражнения для укрепления мышц тазового дна. Самый простой способ это в коленно-локтевой позе либо на четвереньках делать упражнения Кегеля.
- Выполняя упражнения стоя, оставляйте колени слегка присогнутыми. Это поможет снять напряжение с коленей.
- Избегайте резких движений (широкие шаги, рывки), помните, что связочный аппарат перегружен из-за растущего уровня гормона релаксина. Если такие движения есть в вашем комплексе, то выполняйте их в плавной динамике либо с опорой.

Триместр Третий

Основные изменения:
1) Несколько уплощается свод стопы. Это физиологическая норма.

2) Округляется грудная клетка. Брюшное дыхание ограничено быстро растущим малышом, поэтому расширяется область ребер.

3) Усиливаются изгибы позвоночника, увеличивается масса тела.

4) Усиливается давление на вены ног. Небольшие отеки, которые, так скажем, не мешают жить - это норма. Утром отеки меньше, вечером усиливаются. Это физиологично. Если отеки все время - это повод пожаловаться врачу. Ограничивать себя в жидкости не нужно, она необходима. Околоплодные воды обновляются каждые два часа - это постоянная работа почек, не нужно усложнять им задачу.

Рекомендации:
- Переходите больше к упражнениям сидя и на четвереньках, не перегружайте вены ног.
- Положения на четвереньках снимают напряжение с позвоночника, почек, тазового дна, крестцово-подвздошного сочленения.
- Если вы выполняете упражнения сидя, то лучше подложить под таз подушку, либо на стуле или небольшой табуреточке. Лучше, чтобы таз был выше коленей.
- Можно упражнения лежа на спине, если они комфортны. Но таз должен быть приподнят, чтобы в этом положении не пережималась полая вена.
- Помните о релаксине. Меньше выпадов и глубоких прогибов, всего, что может дестабилизировать таз и суставы. Вращения тазом нужны, они сохраняются, но они будут неглубокие и плавные.
- Помимо уже известного типа дыхания, начинаем включать упражнения на дыхание в родах. Оно отличается от нашего "подсасывающего".

Упражнений для тренировки и типов родового дыхания существует много. Но основной их принцип, который необходимо натренировать к моменту родов - это максимально долгий выдох. Хороший, комфортный вдох носом, чуть больше нашего обычного вдоха, в живот. И плавный, максимально долгий выдох. Можно считать по секундам. Нужно выходить постепенно на то, что выдох будет в два раза дольше вдоха и постепенно увеличиваться дальше. К родам должно получаться 15-20 секунд выдоха свободно.

Обратите внимание: в группе или занимаясь дыханием дома, следите за самочувствием. Если возникает головокружение - задержите дыхание на несколько секунд. В целом, один подход дыхательной тренировки должен длиться не дольше 5-6 мин. Этих подходов в сутки может быть сколько угодно, но делайте перерывы.

Не зависимо от того, на каком вы сейчас сроке, не забывайте о кардионагрузках. Комфортных, легких, не изнуряющих. Прогулка это или занятия в зале, поддерживайте сердечно-сосудистую систему. Это обеспечит вам легкое послеродовое восстановление, а ребенку максимальное питание.

Носите своих малышей легко и с удовольствием!:)

Автор статьи: Ксения Козаренко