Просто о калориях, белках, жирах и углеводах для снижения веса

Просто о калориях, белках, жирах и углеводах для снижения веса

Иногда очень сложно разобраться во всех этих диетах и количестве калорий. Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть, чтобы худеть? Можно ли есть много жиров и зачем нам белок. Об этом и немного о физической активности читайте ниже.

Необходимые нам калории рассчитываются, исходя из основного обмена и уровня физической активности и других факторов (например, беременность, кормление грудью) по формулам, одобренным ВОЗ. Чем вы более активны, тем больше вам нужно калорий.

Если вы хотите похудеть, то обязателен дефицит калорий. Самым лучшим решением здесь будет увеличение активности и небольшое снижение калорийности рациона – на 10-20%. Совмещая «диету» и физические упражнения, вы не только худеете, но еще и укрепляете сердечно-сосудистую систему и ваши мышцы. Также спорт влияет на наше настроение, а когда нужно отказываться от любимых вкусностей, хорошее настроение нам крайне необходимо. К тому же увеличивая свою ежедневную активность, вы активнее худеете, при этом не голодая.

Основные источники энергии – это белки, жиры и углеводы. 1 грамм белка содержит 4 килокалории или ккал, 1 грамм углеводов – 4 ккал, 1 гр жира - 9 ккал.

Во время снижения веса огромную роль играют белки и правильное соотношение БЖУ.

Белки – это органические вещества, которые  состоят из аминокислот.  Протеины, белки, аминокислоты - это, по сути, одно и то же. Из белков состоят наши мышцы, органы, волосы, кожа. Аминокислоты обладают целым спектром функций: структурная (или строительная), транспортная функции, энергетическая, защитная и т.д. Белок дает большее чувство насыщения, чем жиры и углеводы, поэтому, когда вы часто испытываете чувство голода, посмотрите, не низкий ли уровень белка в вашем рационе.

При снижении веса рекомендуется есть 1.2 -1.6 гр белка на кг веса. При снижении веса и занятиях спортом можно есть до 2-х грамм белка на кг массы тела.

Очень важно не только количество белка, но и его качество. Качество белка зависит от того, какие аминокислоты входят в состав данного продукта. Аминокислоты делятся на заменимые (те, которые организм может синтезировать из других) и незаменимые, которые мы можем получить только с пищей. Одним из самых  лучших источников качественных белков признаны яйца (белки), куриная грудка, молочные продукты, в том числе сыры. Необходимы также и растительные белки, которые можно получить из орехов, бобовых, злаков, соевых продуктов.

Жиры

Жиры являются  незаменимым компонентом рационального питания. Очень часто, когда люди хотят похудеть, они сильно ограничивают количество жиров, надеясь тем самым быстрее похудеть. Несмотря на то, что жиры калорийнее белков и углеводов, их низкое содержание в диете ведет к плачевным последствиям, особенно для женского организма. Недостаток жиров в питании приводит к дисбалансу гормонов и увеличению мужских гормонов, а также способствует развитию остеопороза. Жиры дают нам энергию, помогают усваиваться витаминам, являются строительным материалом для некоторых тканей.

При снижении веса количество жиров не должно быть ниже 0,5-0,7 грамма на кг веса, также  худеть можно и при нормальном количестве жиров – около 1гр на кг веса.

Важны и источники жиров. Необходимо всегда следить за количеством растительных жиров в вашей еде, не забывая добавлять различные масла к овощам и салатам. Орехи и авокадо тоже отличные источники растительных жиров. Следует исключить из своего рациона маргарин и продукты с ним (большинство фаст-фуда и магазинной выпечки), заменив на качественное сливочное масло или растительные масла. Не следует также есть слишком жирное мясо, блюда во фритюре и большое количество жирных соусов и кремов на основе масла.

Углеводы

Вокруг углеводов  «ходит» множество слухов. Популярные  низкоуглеводные диеты призывают отказаться не только от сахара, но и от фруктов, злаков и других, по их мнению,  источников всех бед худеющих.


Основная функция углеводов – это энергетическая функция. Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы - это моносахариды, например глюкоза, фруктоза, и дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза. У этих углеводов простые химические связи,  и они быстро расщепляются и усваиваются. Фрукты, обычный сахар, сладкие сиропы, мед – это все быстрые углеводы.

Сложные углеводы  или медленные - это олиго- и полисахариды (гликоген, крахмал, целлюлоза). Они имеют более сложную химическую связь. Сложные углеводы - это крупы и изделия из них, картофель, бобовые.

Лучшим источником углеводов являются те, которые содержат пищевые волокна. Они помогают пищеварению и дают ощущение сытости.

Как видите, каждый элемент имеет огромную ценность. Нельзя исключать что-то одно в надежде, что это не повлияет негативно на здоровье. Только правильный баланс белков, жиров и углеводов определенной калорийности даст хорошие результаты в снижении веса без вреда для организма.

В скором времени мы обязательно подробнее разберем такие темы как - гликемический индекс, пищевые волокна, сколько можно есть сахара, можно ли есть углеводы вечером и многое другое.

Автор статьи: Елена Савельева

Поделиться